【NHKあさイチ紹介】反抗期・更年期のイライラ解消、セロトニンアップ術!早起きは超お徳なわけ

健やかな日々のために

そのイライラ、実は「セロトニン」が足りていないせいだった…!セロトニンって何?どうして反抗期と更年期に関係があるの!? 早起きの何が超お徳なの??
あさイチ(2018/04/18放送)の「性ホルモン×脳 感情を安定させるには」から、脳科学のスペシャリスト成田奈緒子先生のアドバイスを基に紐解いていきましょう。

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セロトニンとは

セロトニンというのも、生成される場所によって大きく二つに分けられます。
一つは消化管で生成されるものです。なんと、体内に存在するセロトニンのほとんどは、ここにあるのです。どういうところに働いているかというと、腸の蠕動運動に作用しています。この場合、セロトニンが多すぎると下痢に、少なすぎると便秘になります。
そして、二つめは、脳内で生成されるセロトニンです。こちらは神経伝達物質の一種で、メラトニンと相互作用することで、人間の睡眠リズムを調整しています。
また、セロトニンは幸福感を高めてくれるホルモンとして、「幸せホルモン」などと呼ばれることもあります。

やり場のないイライラを改善

子どもの反抗期や大人の更年期の場合、性ホルモンのバランスが崩れることで、無性のイライラを引き起こすのです。そんなときに、逆撫でされた神経を落ち着かせてくれるのが、セロトニンです。セロトニンには、感情や気分を落ち着かせる作用があります。特に脳内セロトニンが多く生成されると、うつや気分障害の改善にも効果があると注目されているのです。

セロトニンを増やすには?

1、早起き

なぜ早く起きるとセロトニンアップに良いのでしょうか。それは、朝日を浴びることによって、セロトニンがたくさん生成されるからです。忙しい現代人は残念ながら、早く起きないと朝日を浴びる時間すらないこともあるでしょう。

朝、6時には起き出してきて、カーテンを開けて、朝日を浴びて、軽く体を動かしましょう。成田先生のオススメは、「朝日を浴びながら、ガムを噛む」だそうです。なぜなら、リズミカルな運動を合わせることで、より効果的にセロトニンアップを期待できるからです。
早朝の散歩や朝食を充実させてみるのも、楽しく続けるポイントだそうです。このように朝を楽しく迎えられる工夫をしてみると早起きしやすくなるでしょう。
私が何時に起床しているかということは、答えるとみんなからドン引きされるので、ご想像にお任せします。

2、夜たっぷり寝る

脳が成長段階の子どもはよく寝るべきだと成田先生は仰っていました。寝る前に、ブルーライトなどの強い光は極力見ないようにして、夜、21時までには布団に入る。これが良質な睡眠を得る理想的な過ごし方だと言いいます。
朝早く起きるを実践できた人は、夜は自然と早く眠くなるはずです。夜にしっかりと寝てセロトニンを消滅させておくことで、翌朝からまたバリバリとセロトニンを生成し、夜になったらメラトニンを分泌するサイクルを作ることができるのです。
もう大人の私ですが、20時にはスヤスヤしていることが多いです。

3、リズミカルな運動

体は生体のリズムに沿って日々活動しています。一定のリズムに従うということは、体を動かすことにもおいても重要なのです。なぜなら、そのような運動を心がけることによって、脳内セロトニンの濃度が高まるからです。ガムを噛む、ジョギングをするなどの反復運動を20~30分、毎日無理のない範囲で行うことによって、セロトニンを伝達する神経系が活性化され、脳内セロトニンをより多く効果的に得ることができるのです。
私は起床後の体操・筋トレを日課としていて、その疲れ具合や体の動かしやすさから、その日の体の具合を測るバロメーターにしています。

4、食べ物からセロトニンを摂る

正確にはセロトニンの生成を促進する「トリプトファン」は食べ物から摂取して、体内に取り込むこともできます。乳製品、大豆製品、魚類、ナッツ類など様々な食べ物から摂取することができますが、バナナや豆乳がオススメと紹介されていました。私はもう既に2~3年は実践しているので、バナナと豆乳の手軽で高栄養な摂取方法をゆるーくお伝えします。

☆豆乳バナナ高栄養ドリンク

材料
バナナ:中くらい半分~1本
きなこ:大さじ
すりごま:大さじ
水と豆乳:お好みで量と配合を調節してください。私はもう水多め、豆乳少な目か、半々にしています。

道具
ミキサーかジューサー
計量スプーン

作りかた
材料をミキサーまたはジューサーのカップに全部入れて混ぜてもらっておわりです。私はみずみずしいのが好みではないで、水と豆乳の量を極力少な目にしています。

☆甘酒豆乳ドリンク ケール入り

材料
甘酒(米こうじ由来)
豆乳
ケール粉末

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道具
電子レンジチンの場合はスプーン
小さいお鍋の場合は木べら

作りかた
電子レンジの場合
コップ甘酒と豆乳を注ぎます。私の場合は、甘酒:豆乳=2:1の割合で作っています。電子レンジでコップ一杯ですと、600W1分30秒ぐらいでぬるめにでき上がります。熱いのが好きな人は2分10秒までを上限にした方が舌にも優しいです。加熱し終えたら、ケール粉末を入れると、まるで豆乳抹茶ドリンクのようになります。
小鍋の場合
一度コップに入れて量を確かめてから、鍋に注いで、弱火で熱します。すぐ沸騰するので、木べらで軽く混ぜたら、沸騰するてまえですぐに火を止めてください。後はコップにまた移し直せば出来上がりです。

5、付きあい方を考え直す

セロトニンは、強いストレスがかかると、分泌量が減少してしまう傾向があります。
反抗期の子どもに対して、頭ごなしに叱るのは子どもよりも多く生きている大人として親は、ぐっと我慢する必要があります。
または、成田先生流、受け流す術です。「性ホルモンが悪いんだ!」と割り切って、脳の成長期である子どもが性ホルモンの分泌を抑制しすぎない環境を作ることが、今後の子どもの健やかな成長には欠かせないと成田先生は仰っていました。
また、更年期の不調も「ホルモンのせいだ、仕方ない」と考え直すことも重要のようです。夫婦でぶつかりあった際は、かわいいわが子同然のペットがいる場合はその子を間に挟むとヒートアップしにくなるそうです。

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早起きが”腸”お得なわけ

決してギャグなのではなくて、まじめに早く起きることは、腸の活動にも良いのです。なぜなら、快便のサイクルを定着させるのに適しているからです。腸の蠕動運動には、セロトニンもそうですが、たんぱく質を取り込むことが一番効果的です。朝起きてまず、上記で紹介した甘酒豆乳ドリンクを飲み、腸を目覚めさせ、便通を促すようにします。

そして、ここでも大事なのが、もう耳馴染みの「リズム」です。毎朝、同じ時間にたんぱく質をお腹に入れ、トイレに座って排便のリズムを作るのです。
ここまでで気づきましたか。この快便リズムを作って実践していくには、朝、時間が要るのです。起きてパッとすぐ出ていこうとすると、これは叶わないわけです。なので、そういう意味でも早起きは功を奏するのです。
また、腸は第2の脳とも言われています。便秘だと、イライラしやすくなることは経験がある方も少なくないはず。

朝時間がなくてイライラ、また便秘だイライラと、イライラを積み重ねないためにも、朝の時間のゆとりを作れるように、なるべく早く起きた方が良いのです。

早起きは超お徳のまとめ

・セロトニンがたくさん分泌される
・無性のイライラが改善される
・心のゆとりが生まれる
・快便で気分もすっきり

⇒感情が安定しやくすなる

もっと詳しく知りたいという方はぜひ、成田奈緒子先生の著作を手に取ってみてください。

私が勝手に師と仰ぐ大変素晴らしいお方なので、直接ご指導ご鞭撻いただきたい方は、
子育て科学アクシクス
南流山まで足を運んでみてください。

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